Корисні поради практикуючої психологині.
Останнім часом у Кременчуці буває так, що люди не встигли почути сигнал відбою від попередньої повітряної тривоги, як лунає звук нової. Багато хто з нас за побутовими справами вже перестав звертати увагу на небезпечні попередження, інші – слідкують за можливою підвищеною небезпекою. Вечірні тривалі тривоги – це вже трошки інше. У цей час відпочиваючи від бурхливої денної метушні, інформація про «шахеди» чи ракети, що наближаються до нашого регіону, сприймається інакше. Дякуючи Збройним силам України, більшість з нас лягає спати, усвідомлюючи небезпеку. Проте для когось, спокійний сон – це лише мрія, адже підвищений стан тривожності не дає заснути.
«Наче і спати хочу, засинаю, але одразу прокидаюся! Втомилася вже від таких ночей», «Прочитали, що ракети усюди літають і заснути не могли – слідкували за ситуацією», «Після того, як почула над будинком «мопед», не могла заснути», «Хтось дивився, куди там що летіть? Вся Україна червона?».
Це тезиси містян після неспокійних ночей.
Таку симптоматику можна спостерігати навіть у людей, які ще рік тому, на перший погляд, були із сталевими нервами.
Узагалі, через підвищену тривожність можуть виникати різноманітні скарги на самопочуття: хтось «тримається» за серце, інші «бігають» до туалету чи страждають на задишку тощо.
«Вибухи були такими, що будинок хитався та двері відчинялися», «Думали, що шибки повилітають», «Від вибухів ховалися з дитиною за двома стінами», «В мене син, коли чує повідомлення про підвищену небезпеку, одразу питає, чи йти йому в коридор», – ці слова стали звичними для кременчужан.
На жаль, у разі вибухів, відчуття внутрішнього занепокоєння збільшується у рази, що може призвести до збою у роботі організму. Ось тоді ми вже йдемо чи до сімейного лікаря, чи до невролога, чи до кардіолога, чи до гастроентеролога. Відновлювати здоровий сон чи роботу кишківника доводиться пігулками. А дехто звертається до психолога.
Але нашому організму в деяких випадках можна допомогти самотужки знизити рівень стресу та тривожності. Про це нам розповіла Марина Діденко, кандидатка психологічних наук, викладачка університету, психологиня-практик.
Плекайте відчуття тривоги
Психологиня зазначає, що ми не знаємо, як відреагує наше тіло на небезпеку, яку відчуваємо, знаючи, що ракета летить у наш бік, коли чуємо звуки вибухів. Тому може розпочатися паніка, під час якої раціональна частина мозку вимикається і діє лише інстинктивна.
«Це та, яка відповідає за виживання. Як вона зреагує – нам важко передбачити. Тому важливо до певних стресових ситуацій підготуватися (наскільки це можливо) заздалегідь, коли ми перебуваємо у спокійному стані. Зокрема, можна продумати в голові план дій на випадок обстрілів (будь-то КАБи, чи дрони, чи ракети). Тобто, що я роблю, якщо настане така ситуація? Наприклад, якщо починаються обстріли, а я на вулиці – куди я йду? Можливо треба завчасно подивитися маршрути, знайти місця, облаштовані під укриття, чи зрозуміти, де ви можете бути в безпеці. А ще працюють ті рекомендації, які ми всі знали на початку війни, зокрема, зібрати тривожну валізку.
Коли наш мозок має певний алгоритм дій, є вірогідність того, що в панічній ситуації він спрацює краще, і згадає більше, ніж коли ми цього плану не маємо», – рекомендує Діденко.
Також вона зазначає, що не треба боротися з відчуттям тривоги чи страху. Бо ці емоції мають рятівну функцію, вони подають сигнал необхідності рятуватися. І тоді наш мозок починає думати, як це зробити.
«Тому, якщо при обстрілі ви відчуваєте тривогу або страх, плекайте це відчуття – не потрібно його прибирати. Але важливо знати план дій відповідно до ситуації: чи є мені куди ховатися, чи можу я перейти в умовно безпечне місце, кому мені потрібно телефонувати або за кого я ще додатково відповідаю. Це якщо ми говоримо про батьків та дітей», – радить психологиня.
За її словами, з дітьми також необхідно проговорити план дій. Звісно, не факт, що в ситуації стресу вони зреагують, але, якщо будуть знати перші 2-3 кроки, які необхідно зробити, збільшується вірогідність спокійної реакції у стресовій ситуації.
Ірраціональний страх ядерної загрози
Час від часу Zаклятий сусід лякає не тільки Україну, а й весь світ ядерною зброєю, яку має, та, начебто, може застосувати. Окрім цього, вже не перший рік ми чуємо про загрозу, що витає над Запорізькою АЕС, яку окупували росіяни. Паралельно в інфопросторі з’являються повідомлення про проліт дронів на надто низький висоті біля атомних електростанцій, що розташовані в різних регіонах нашої країни. Тож не дивно, що психіка людини реагує на це страхом ядерної загрози. Але ця ситуація не в зоні нашого впливу.
«Є два види страху: страх реальний, коли ми бачимо якусь певну загрозу і робимо певні дії для того, щоб врятуватися, і є страх ірраціональний. Це коли ми загрози не бачимо, але нам здається, що вона може бути. Наприклад, страх темних приміщень. У контексті ядерки нам важко спрогнозувати: буде це реально чи ні. Так як вплинути на цю ситуацію ми не можемо, необхідно, знову таки, перемкнути увагу на план дій, тобто, що ми робимо, куди ми виїжджаємо, які речі ми з собою беремо, якщо ця небезпека стане реальною», – підказує психологиня.
А ще вона радить менше моніторити інформаційний простір з цього питання. Адже, зазираючи у телефони, ми тільки підсилюємо цей страх, підгодовуємо.
«Ми даємо можливість йому ще більше розростатися. Коли в нас є широке поле для роздумів – одна думка чіпляється за іншу. Тоді ми можемо себе довести до панічного стану, який буде важко контролювати», – розповіла Діденко.
Які методи допомагають справлятися зі стресом
В умовах воєнного стану, під час вибухів, які час від часу лунають у нашому місті, знизити рівень стресу – задача, яка підсильна кожному. Для цього необхідно, як-то кажуть, взяти себе в руки та прислухатися до порад психологів. Звісно, це не панацея, але, можливо, вони допоможуть нашому організму спокійніше реагувати на виклики війни. Що запропонувала нашим читачам Марина Діденко:
1. Гуляти на свіжому повітрі, бігати, займатися йогою або будь-якими іншими види фізичної активності. Бо фізичні вправи знижують рівень стресу.
2. Виконувати дихальні вправи, адже глибоке дихання допомагає розслабитися, що призводить до зниження рівня стресу. Наприклад, техніка «4-7-8»: вдихайте на 4 секунди, затримуйте дихання на 7 секунд, видихайте на 8 секунд. Або всім відома техніка «квадратного дихання» (вдихати та видихати повітря, рахуючи до чотирьох).
«Важливе уточнення: всі дихальні техніки діють, якщо ми їх практикуємо в спокійному стані і вони стають звичними для нас. Тоді в ситуації стресу застосовуємо їх як заспокійливу техніку», – зазначає психологиня.
3. Практикувати короткі медитації усвідомлення. Це так звані майндфулнес – техніки, що дозволяють сконцентруватись на тому, що відбувається тут і зараз (прогулянка, філіжанка кави, шматочок улюбленого шоколаду). Важливо цей процес робити повільно та усвідомлено.
4. Здорове харчування та сон ніхто не відміняв, як би це банально не звучало.
«Це як фундамент для нашої психіки, щоб вона мала енергію переварювати стресові ситуації», – уточнила Діденко.
5. Відчувати та надавати соціальну підтримку.
«Люди – це потужний ресурс, особливо, якщо вони нам приємні. Тому розмова і взаємодія з рідними, друзями, колегами теж може давати стресознижуючий ефект.
Для швидкого заспокоєння в гострій стресовій ситуації можна використовувати гру на логіку (щось по типу тетрісу чи судоку) на телефоні упродовж 15 хвилин. Це допоможе відволіктись та налагодити дихання», – радить фахівчиня.
Діденко зазначає, якщо прояви стресу та симптоми стають хронічними і суттєво впливають на якість життя, варто звернутись до фахівця (лікаря невролога або психіатра) або поспілкуватись з психологом, щоб дослідити стресові фактори людини та проговорити способи, які будуть дієвими саме для неї.
Замість висновку
«Усі хвороби від нервів» – це всім відомий вираз. Так це чи ні – вирішувати фахівцям. Ми, у свою чергу, бажаємо нашим читачам знайти сили для зниження рівня стресу та тривожності. А якщо почуєте «мопед» над головою чи вибухи – згадайте прості поради, якими ми поділилися з вами.
Нагадаємо, ворог атакував Полтавщину трьома балістичними ракетами.
Вночі у Кременчуці містяни чули вибухи та автоматні черги.
Регіон атакували балістичні та крилаті ракети росіян.
Любов Мирна
