Як за літо наїстися вітамінами на весь рік? Пояснення дієтолога

Пам'ятайте, що природня різнокольоровість та різноманітність - основа здорового харчування.

Щороку громадяни задаються питанням - чи можна за літо наїстися вітамінами на весь рік. За поясненням лікарки-дієтолога Оксани Скиталінської, повноцінно харчуватися можна у всі пори року, не лише влітку.

Є лише два вітаміни, дефіцит яких може бути в не літню пору року: вітаміни С та Д. Вітаміном С "наїстися" на запас не можна і в організмі він не синтезується, а вітамін Д важливо одержувати влітку від сонця, а не лише з їжі.

"Але про вітаміни так поверхнево говорити не можна.

Вони заслуговують значно глибших знань про себе.

Настільки глибших, що Ви таки точно переглянете свий погляд на їжу.

Нагадаю, що вітаміни - це мікронутрієнти, які, як вже зрозуміло з їхньої назви, потрібні організму в мікроКІЛЬКОСТЯХ.

Проблема ж сучасного харчування ще й тому, що ми часто переїдаємо макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів) і не доїдаємо мікронутрієнтів. Це недоїдання може проявлятися в загальній втомі, втомі в м'язах, дратівливості і сотні інших проявів, не чітко виражених, і без лабораторних підтверджень.

Здавалося б, вип'ємо полівітамінну таблетку і заспокоїмо душу. Душу заспокоїмо, а тіло - ні.

На баночці з полівітамінами написано: вітаміни Е, Д, А, С, та вітаміни групи В.

А чи знаєте Ви, що лише один вітамін Е має аж вісім різних форм (токоферолів)? Їх у вітамінну баночку не вмістиш.

Якщо довго приймати лише одну форму вітаміну Е, то білки у стінці кишечника, які беруть участь у засвоєнні токоферолів, перенасичуються цією формою і перестають ефективно засвоювати інші форми", - пояснює лікарка.

Те саме стосується і бета-каротину: людському організму потрібні різні каротиноїди, і їх десятки.

Чи вітамін Д. Він необхідний для роботи мозку, імунної системи, міцних кісток і багатьох процесів обміну речовин. Мало вітаміну Д - є ризик врізати дуба він серцевого приступу, раку, розсіяного склерозу, діабету.

Проте дуже часто у добавках використовують віт Д2 (ергокальциферол, утворюється в рослинах під дією УФ), який працює не зовсім так, як вітамін Д3 (холекальциферол, утворюється в організмі під дією УФ). Крім того, як правило, до вітаміну Д не додають "забутий" вітамін К, який добре працює саме з цим вітаміном.

Що стосується вітаміну К, то його є дві форми: К1 (міститься в різних листях) і К2 (в тваринних продуктах, наприклад, сирі). Бактерії товстого кишечника переводять "листовий" вітамін К у "тваринний". Якщо бути ще точнішим, то і вітаміну К1, і вітаміну К2 є багато підформ, наприклад, К2-8 і тп. Це означає, що всі різновиди вітамінів К неможливо умістити в одну вітамінну таблетку.

Тому найкраще буде одержувати вітаміни:

 Е з їжі - не смажені горіхи, ростки пшениці, соняшникова нерафінована олія, насіння;

Д - з їжі (жовтки домашніх яєць, риба, печінка тріски) та із сонячного проміння;

К із зелені (шпинат, капуста, брюссельська капуста), пряних трав (петрушка, базилік), ферментованих продуктів (найзвичніше для нас -- зрілий сир; найнезвичніше -- липке і тягуче натто (ферментовані зелені боби, темпе).

Крім вітамінів, є ще тисячі інших мікронутрієнтів -- фітонутрієнтів -- флавоноїдів, ізотіацианатів, індолів, лютеїну і тд.

Чому ці речовини нам необхідні?

Вони взаємодіють із важливими білками, геномом, епігеномом, мікробіомом, рецепторами клітин, клітинною мембраною і силою-силенною інших біохімічних механізмів.

ТО ЯК НАМ НАГОДУВАТИ СВОЇ ЗСУ?

Ні, тут немає описки: ЗСО - захисні сили організму, ті, які дають нам змогу виживати у різних ситуаціях, адаптуватися до них і ставити ще здоровішими.

1. Намагайтеся вживати менше хліба і виробів із меленого борошна, картопляного пюре та білого рису. Замість них акцент зробіть на овочах, бобових, грибах, горіхах, насінні.

2. Альтернатива хлібу -- коржики з цільних круп (вівсянки, гречки), насіння льону, каші.

3. Основа гарніру -- овочі, доповнені бобовими та грибами, фруктами, ягодами, зеленню, пряними травами.

4. Замініть червоне м'ясо білим, частіше вживайте жирну рибу (оселедець, скумбрію).

5. Вживайте ферментовану їжу: окрім традиційної квашеної капусти, спробуйте кімчі і навіть натто (ферментовані зелені боби із специфічним запахом та смаком; містять багато вітаміну К, допомагають засвоюватися вітаміну Д. Йогурти та зрілі сири, зокрема, карпатська овеча бринза -- це також ферментовані продукти.

6. Із усіх напоїв вибирайте воду. Додатково можете випити зелений/чорний чай та каву.

Ліна Романченко